Treino do dia
Peito + Costas
Esse treino e interessante para quem so consegue treinar 4 dias.
Corrida
Abdomen
Voce treinou hoje?
Semana
Agenda
Supino Reto - 4x 8-12
Supino Inclinado - 3x 8-12
Crucifixo ou Crossover - 3x 10-15
Triceps Pulley - 3x 10-12
Triceps Frances - 3x 10-12
Mergulho no Banco - 3x ate proximo da falha
Corrida 5km - 5 km em ritmo confortavel
Puxada Frontal - 4x 8-12
Remada Baixa - 3x 8-12
Remada Unilateral - 3x 10-12
Rosca Direta - 3x 8-12
Rosca Alternada - 3x 10-12
Rosca Martelo - 3x 10-12
Corrida 5km - 5 km em ritmo confortavel
Agachamento - 4x 8-12
Leg Press - 4x 10-15
Mesa Flexora - 3x 10-15
Cadeira Extensora - 3x 10-15
Panturrilha - 4x 15-20
Desenvolvimento - 4x 8-12
Elevacao Lateral - 3x 10-15
Elevacao Frontal - 3x 10-15
Descanso
Esse treino e interessante para quem so consegue treinar 4 dias.
Supino Reto - 4x 8-12
Supino Inclinado - 3x 8-12
Puxada Frontal - 4x 8-12
Remada Baixa - 3x 8-12
Corrida 5km - 5 km em ritmo confortavel
Descanso
Biblioteca
Exercicios
Base diaria
Alimentacao
Para ganhar massa muscular a alimentacao sera tao importante quanto o treino.
Proteina
110 a 140 g
por dia, com 68 kg
Agua
2,5 a 3 L
por dia
Sono
7 a 8 h
por noite
Um erro comum e correr bem, treinar bem, mas consumir pouca proteina.
Foco
Treinar
Em vez de tentar aumentar o volume de treino, foque em consistencia e qualidade de execucao.
8-12 repeticoes
Execucao controlada
Progressao gradual de carga
1-2 repeticoes antes da falha na maior parte das series
Controle
Ajustes
Treinos planejados
5
Treinos realizados
0
Aproveitamento
0%
Historico da semana
Segunda
Pendente
Terca
Pendente
Quarta
Pendente
Quinta
Pendente
Sexta
Descanso
Sabado
Pendente
Domingo
Descanso
